Віталій Сердюк: Бігати при будь-якій погоді


Частина 2

 Азбука оздоровчого бігу

 

А чи не завести нам

Зошит тренувальних занять?

Обов’язково заводимо! І бажано великий, товстий і відмінної поліграфічної якості – щоб писати в ньому було приємно. З жорсткою обкладинкою і добре б ще й А4 формату (як амбарні, комірні, книги були раніше). Якщо ви відразу не закинете це заняття, таких щоденників буде у вас кілька, може бути навіть багато (у мене, незважаючи на те, що біг був як би “підручним, допоміжним видом”, таких зошитів зберіглося більше десятка).

Ось, наприклад, такий:

1971

Або такий (Липень місяць 1984 року):

img085

На обкладинці зошита коротко, лаконічно напишіть основні принципи, яким ви будете слідувати і дотримуватися в тренуваннях.

 

Або – ЗАПОВІДІ бігуна

Ось як написано у мене –

  1. Не “переборщ!”. Наслідки порушень цього принципу я по життю відчув на собі не один раз і “на повну котушку”. Згодом розповім ще.
  2. Біг в кайф – тобто біг для вас повинен завжди нести задоволення, і біжіть ви собі в радість; яке б не було навантаження, воно не повинне перетворюватися в монотонну і безглузду роботу.

77

3. Біжи легко, або, з приходом достатнього досвіду – біжи як біжиться. Це означає, що по дистанції можна збільшувати або зменшувати швидкість бігу в залежності від самопочуття.

4. Починаємо повільно! При повільному початку організм встигає освоїтись, тобто встигають повністю розвернутися аеробні процеси, які доставляють кисень організму в достатній кількості. І передчасна втома (так зване кисневе голодування) не настає. А в другій половині дистанції, як було зазначено вище, можна швидкість бігу збільшувати по самопочуттю.

5. Бігати через ДЕНЬ! Для мене так, виходячи з досвіду, краще. Організм більш ефективно відновлюється. Тут підхід індивідуальний. Такий графік для себе я виробив за допомогою методу проб і помилок. Хоча можна бігати і кожен день. Легше в такому випадку виробити звичку до бігу. Але для азартних підходить менше (маю на увазі і себе – надто захоплююся і часто перевантажую організм).

6. Тільки бадьорість! Навантаження, отримані під час бігу, особливо, в перші дні і місяці занять, не повинні викликати стомлення і зниження працездатності протягом трудового дня.

Відчуття млявості і сонливості вдень ​​– вірна ознака перевантаження. Після бігового тренування ви повинні літати!

 

Тепер трішки про амуніцію, і конкретно, в зимову бігову пору

В процесі бігу при правильній екіпіровці відбувається загартовування організму. У теплу пору необхідний мінімум одягу (шорти і майка або їх замінники). Не страшний вашому здоров'ю в такому одязі в теплу пору і дощ. Однак в зимових умовах правильний вибір одягу для пробіжки – дуже важливий момент.

Тому необхідно знайти компроміс між підвищенням аеробних можливостей організму і його загартовуванням.

До тих пір, поки ви зберігаєте тепло, не варто турбуватися про те, що можна застудитися. Тому бігати можна в будь-яку погоду, потрібно тільки відповідним чином одягатися і взуватися.

Основою правильного екіпірування для бігу в морозну погоду є принцип кількох шарів одягу.

У бігунів існує наступне правило: одягайтеся на пробіжку так, ніби на вулиці на 8-10 градусів тепліше, ніж реально на градуснику (якщо порівнювати спортивний одяг зі звичайним).

11

В невеликі морози (до мінус 5-10 градусів) бажано одягати тонкий светр з вовни (або легеньку курточку із флісу), під светр футболку, що відводить вологу, чи легку термічну футболку, тренувальні штани або тайтси (лосини) для бігу, нижню білизну (бажано теж вовняну), легку волого-відштовхуючу,  вітрозахисну, притому ще й «дихаючу» куртку. Гарна куртка з подовжувачем на рукавах, який в сиру та холодну погоду добре захищає руки. На голову надягніть вітрозахисну бігову шапочку з водовідштовхувальними властивостями, на шию  – пов’язку «баф» (в великі морози бафом закриваємо рот, і навіть ніс).

12

У більш холодну пору ми змушені збільшувати кількість теплого одягу. Зі зниженням температури повітря до 10-15 градусів морозу одягаємо вже два тонких светри. Або термофутболку плюс фліску. Під теплі тренувальні штани (або тайтси) додаємо гамаші або тонку термобілизну (брюки). Головне завдання – не утеплювати себе надто, інакше дуже спітнієте. А звідси і до застуди зовсім недалеко. У холодну погоду для тренувань дуже стане в нагоді тепла куртка з капюшоном. При великому снігопаді й вітру бажано одягати вітрозахисні штани.

 Ось табличка з рекомендаціями спеціалістів для зимового спорядження на різні інтервали температур: 

+3 … - 5 градусів за Цельсієм

термофутболка з довгим рукавом + вітровка і зимові тайтси

-5 … -10 град.

термофутболка з рукавом + тонка футболка з рукавом + вітровка і тайтси

- 10 … -20 град.

термофутболка з рукавом + фліска +вітровка і термолосини + тайтси

Шкарпетки необхідно підбирати серйозно. Ні в якому разі - не бавовняні, в той же час і вовняні не треба одягати товсті, щоб взуття не натирало пальці ваших ніг. Краще одна-дві пари тонких вовняних або пара спеціальних бігових термошкарпеток. При невеликих морозах бігові термошкарпетки замінюємо трекінговими, а при значному зниженні температури - лижними термошкарпетками.

 При виборі взуття рекомендуються простих два тести - тест на згинання і тест на скручування.

Згинання: кросівки або шиповки повинні згинатися в плюсне-фаланговій частині стопи. В цьому випадку підошва виконує роль своєрідного поперечного шарніра під час бігу.

Скручування: кросівок беруть руками за носок і п'яту і скручують навколо поздовжньої осі. Хороша підошва не піддається скручуванню в середній частині. Цей тест - хороша перевірка стабільності взуття та якості «зводу».

Для бігу пересіченою місцевостю в осінню пору хороші шиповки, і бажано, з більш значними шипами, ніж для бігу по доріжці стадіону, щоб було легше долати тверді ділянки ґрунту і бруд.

Для зимового бігу (по снігу і льоду) рекомендується взуття з сильно рифленою поверхнею, щоб виключити прослизання і можливість падіння.

Screenshot_8

При бігу по трасі з сипучим покриттям підошва теж повинна забезпечити хороший контакт з опорою.

В іншому випадку зайве ковзання стопи підвищує навантаження на м'язи, що призведе до більш швидкого їх стомлення.

 

Не допускайте переохолодження після тренування!

 

Якщо ви закінчуєте пробіжку не біля свого будинку або роздягальні, остерігайтеся застудитися в очікуванні транспорту. Дізнайтеся розклад і «потрусіть» недалеко від зупинки до самого його приходу. А ще краще повертатися додому бігом або швидкою ходьбою.

 

Як тільки закінчите тренування на місцевості, прийміть ванну або душ, після чого випийте гарячого чаю або мінеральної води.

 

Ось витяги з книги

відомого новозеландського спортивного журналіста Гарту Гілмора «Біг з Лідьярдом», в якій він пропагує напрацювання, мабуть, найвідомішого в світі тренера з бігу Артура Лідьярда:

«Одяг, який ви надягнете, залежить від умов, в яких пройде тренування або змагання. Якщо ви живете в теплому кліматі, ні для об'ємного тренування, ні для занять на доріжці вам не знадобиться тренувальний костюм. Єдине, що вам необхідно з верхнього одягу, це куртка з водовідштовхувальним тканини на блискавці, яка охоронить на випадок сильного дощу.

Краще і легше тренуватися, маючи на собі мінімум одягу - тренувальний костюм трохи обмежує рухи, крім того, може наступити перегрівання, а в мокру, сиру погоду він стане дуже важким.

 Кросівки, можливо, найважливіша частина екіпіровки, тому вимагають уважного ставлення до них. Вибираючи їх, треба надіти обидві кросівки, встати, походити, звертаючи увагу, чи не тисне в будь-якому місці, оскільки пізніше саме в цьому місці у вас можуть виникнути травми.

Вони не повинні терти п'яти в області ахіллового сухожилля, не тиснути навколо гомілковостопного суглоба, а великі пальці ніг не повинні упиратися в носок кросівки, інакше, як тільки почнеться біг, стопа буде злегка зрушуватися вперед і це призведе до віддавлення нігтів на великих пальцях.

 Великі пальці не повинні торкатися носка кросівки, однак, якщо туфлі занадто великі за розміром, гомілковостопний суглоб пересунеться в саму вузьку частину взуття і це призведе до появи потертостей на зовнішній частині  ступні.

 Підошви кросівок повинні бути з пружного матеріалу і охороняти вас від ударів об тверду поверхню під час тренувань. Якщо на кросівках товщина підошви не збільшується до п'ят, то в них не можна тренуватися на сільських дорогах.

 Необхідна гумова прокладка під п'яти, для того щоб прийняти на себе струс, коли ви біжите вниз по схилу. Це важлива частина кросівки, призначеної для тренувань. У деяких моделях п'ята немовби скошена для полегшення ваги, але така модель для названих вище тренувань не годиться, так як не страхує бігуна від неприємностей.

 Спостерігайте за станом вашого взуття. Якщо п'яти занадто стерті, це може привести до зайвої напруги м'язів стегна і гомілки.

Шорти (труси) для бігу повинні сидіти зручно, але не гальмувати руху ніг, коли коліно виноситься вперед».

І на закінчення цієї статті, 

Невеличке резюме

  1. Приступаючи до регулярних занять оздоровчим бігом, не нехтуйте веденням щоденника тренувальних занять та офіційних змагань.
  2. Не забувайте за основні Заповіді бігуна.
  3. Раджу починати бігати не по асфальту, а по землі – це допоможе максимально зменшити ударне навантаження на ваші суглоби. Тому хорошими місцями для бігу є стадіони та ґрунтові доріжки. Якщо частина шляху проходить по асфальту – нічого страшного. Дуже здорово бігати в лісах і парках.
  4. Біг взимку зміцнює імунітет, загартовує організм, поліпшує самопочуття і здоров’я, покращує ваш настрій, ефективно тренує силу волі, підвищує вашу самооцінку.
  5. Віднесіться дуже серйозно до вибору бігового екіпірування в зимову пору.
  6. Не допускайте переохолодження під час (не зупиняйтесь надовго) і після тренування!

 

Цікавих і надійних вам бігових стежок та емоційних маршрутів!

З повагою і найкращими побажаннями, Віталій Сердюк.


Коментарі

Від {{ com.user.name }} {{ com.user.lastname }}, {{ com.created_at }}
{{ com.content }}

Від {{ child.user.name }} {{ child.user.lastname }}, {{ child.created_at }}
{{ child.content }}



Зареєструйтесь, щоб мати можливість коментувати

Реєстрація