Віталій Сердюк: Час ходити пішки!


У нашому місті відбувається транспортний колапс, страйкують перевізники. Читачі з Полтави, звичайно ж, чули, а більшість з вас – були ще й свідками того, як у четвер страйкували водії, в першу чергу, маршруток.

І поки це проблемне питання буде вирішувати міська влада разом з представниками перевізників і депутатами, нам потрібно бути у всеозброєнні (хто знає, на який час затягнеться цей конфлікт). І саме зараз, можливо, той момент, коли багатьом слід подумати про іншу альтернативу як здоровий, природній, а головне – найпростіший засіб переміщення – ходьбу.

 

Рух – це життя!

Ходьба, як і біг, як і всякий інший рух (лижі, велосипед, плавання, аеробіка, фітнес) – це життя! Людина відчуває себе здоровою (і не тільки відчуває, але і є такою насправді) лише тоді, коли вона постійно рухається. Недарма у японців є така традиція – для того, щоб бути в формі, людина повинна зробити кожного дня (!) не менше 10 тисяч кроків. А це близько 7-8 кілометрів. Можна й бігати, тоді ці кілометри ви здолаєте значно швидше J Але про біг ми з вами поговоримо в наступних моїх блогах.

Я сам відчув благотворний вплив ходьби на самопочуття і отримував неслабке задоволення ще в ранньому дитинстві, коли ми, третьокласники середньої школи №1 селища Котельва на чолі з вожатою неодноразово подорожували стежками і доріжками району, милувались його мальовничими краєвидами і куточками. А пішохідні мандри привчали нас до фізичних і динамічних навантажень, закохували в рух як основний засіб пізнати глибше рідний край, давали змогу відчути перевагу активного способу життя.

Потім, вже в більш дорослому, але шкільному віці, були походи на риболовлю на річку Ворскла, виступи на спортивних змаганнях з бігу, на лижах, в ігрових видах спорту за рідну школу. Таким чином, ще в дитинстві в нашій свідомості була закладена тяга до активного руху, до фізкультури та спорту. Між іншим, вона у автора не зникла і до цієї пори.

То що ж то воно таке, ходьба оздоровча, спортивна?

 

Оздоровча ходьба

Чому саме оздоровча ходьба? Тому що пересування пішки – найприродніше для людини. Така ходьба має м'який оздоровчий ефект, м’якший навіть за легкий біг підтюпцем.

Оздоровча ходьба легко переноситься навіть ослабленим після хвороби або багатьох років бездіяльності організмом. І саме завдяки доступності і безпеці (головне, щоб цеглина на голову пішоходу не впала :D, та правила дорожнього руху він виконував) багатьом, хто махнув на себе рукою, згодом стають доступними заняття спортом.

Особливо потребують оздоровчих прогулянок для продовження активного довголіття люди похилого віку.

На превеликий жаль, із кожним роком збільшується прошарок тих, хто не дружить ні з фізкультурою, ні, тим більше, з фітнесом. Знову ж, ніколи не пізно зробити перший крок до спортивної активності саме з ходьби.

 Туристичний похід пішки

Туристичні походи, екскурсії – хороша можливість полюбити ходьбу.

І зовсім неважливо, що ви раніше не займалися спортом, або десятків два років не піднімали нічого важчого за виделку, сходите на третій поверх із задишкою або зовсім забули, як це робиться. Оздоровча ходьба допоможе «струсити мох з оброслого каменю» і м'яко підвести до більш серйозних навантажень.

Крім того, також незамінна ходьба і для схуднення.

 

Як правильно ходити

Під час ходьби не потрібно сутулитись, намагаємося випрямляти спину, дивимося вперед, підборіддя – трохи піднімаємо, плечі розслабляємо і злегка розгортаємо, м'язи живота тримаємо в легкому тонусі. Для ефективного отримання останньої звички практикуємо вправу «планка», про яку ми поговоримо в наступних блогах.

При згинанні спини і напрузі плечей зменшується швидкість, рухи будуть менш гармонійними.

Під час пересування ставимо ногу на п'яту і перекочуємо на носок. Намагаємось правильно ходити, пересуваючись рівно, без розгойдування і інших особливостей, які дозволять нас впізнати навіть за три кілометри і без бінокля.

Ноги повинні бути ні сильно напружені, ні надмірно розслаблені. Всі суглоби нижніх кінцівок повинні брати активну участь в русі. Рухи ногами плавні, ритмічні, безперервні, а крок пружний, пружинистий.

Руки при ходьбі рухаються паралельно корпусу. Рух рук дозволяє прискорити крок і зробити ходьбу більш вільною. При цьому тренуються майже всі м'язи. Кисті рук повинні бути розслаблені. Чим вище темп ходьби, тим сильніше повинні бути зігнуті лікті.

Рухи ногами плавні, ритмічні, безперервні, а крок пружний, пружинистий.

 

Дозування оздоровчої ходьби

Пішу ходу можна дозувати по відстані, тривалості і швидкості пересування:

  • дуже повільна: 60-70 кроків за хвилину або до 3 км/год;
  • повільна: 70-90 кроків (до 4 км/год);
  • середня: 90-120 (до 5 км/год);
  • швидка: 120-140 (до 6 км/год).

Для першого заняття продумайте маршрут в 1,5 км. Якщо все йде без зайвої напруги, через кожні пару тренувань добавляйте по 400-500 метрів, довівши підкорену відстань до 5,5-6 км.

7-8 км на день – це чудово! Пам’ятаєте японську традицію?

 

Що дає оздоровча ходьба?

Головне в оздоровчій – ходьбі це поступовість і систематичність. Практично здорові люди повинні віддавати перевагу темпу, а люди похилого віку та ослаблені – перевагу тривалості. Контроль за станом організму здійснюють за частотою серцевих скорочень після ходьби і часу її відновлення до початкового рівня.

Оздоровча ходьба зміцнює серцевий м'яз і покращує кровообіг. Вона знижує ризик розвитку раку молочної залози. У результаті ходьби регулюється рівень гормонів, всі системи організму приходять в норму. Оздоровча ходьба близько трьох годин на тиждень в швидкому темпі допоможе чоловікам знизити ймовірність виникнення раку простати майже на 50%. Вона також знижує ризик розвитку раку товстої кишки.

Прискорюється процес травлення, прискорюється обмін речовин, в результаті чого організм швидше звільняється від відходів. Оздоровча ходьба, як і біг, в хорошому темпі довше 40 хвилин в день підвищує настрій людей, які страждають від депресії, а також зменшує відчуття безпорадності й ізоляції. Це пояснюється тим, що організм сам починає виробляти ендорфіни і, як наслідок, настрій набагато покращується. Вона також є дуже гарною вправою для боротьби з безсонням.

Однак прямо перед сном не варто довго і напружено ходити, так як ходьба підвищує серцебиття і розігріває м'язи. Для боротьби з безсонням потрібно ліпше погуляти трохи раніше, а не перед тим, як лягати спати. Оздоровча ходьба покращує загальне самопочуття і впливає на тривалість життя. Люди, що займаються нею, не просто довше живуть, а ще і якість їх життя набагато підвищується.

Оздоровча ходьба може залишитися вашим єдиним і «неповторним» видом фізичної активності. Якщо ж ви зважитеся не зупинятися на досягнутому і виводити свій організм на новий щабель функціональності, сміливо приступайте до спортивної ходьби або до бігу підтюпцем.

Але, перш, ніж перейти до коротенької розповіді про спортивну ходьбу, потрібно згадати і про модний в наш час різновид такої оздоровчої ходьби як

 

Скандинавська ходьба –

це рух з двома палицями в руках (як у лижника). Людина крокує, відштовхуючись палицями від землі. Палиці змушують збільшувати довжину кроку і сильніше напружувати верхню половину тіла.

Під час скандинавської ходьби на руки йде досить велике навантаження, тому ви задієте 90% м'язів тіла, тобто опрацьовуєте практично всі м'язи тіла одночасно.

Скандинавська ходьба покращує роботу серця, вентиляцію легень, укріплює м'язи. Протипоказань немає, крім гострих респіраторних захворювань.

Скандинавська ходьба

 

Спортивна ходьба

Її суть полягає в тому, щоб якомога швидше рухатися, не переходячи при цьому на біг. Швидкість спортивної ходьби в 2-2,5 рази вище звичайної, що досягається як довжиною, так і частотою кроку.

Від бігу спортивна ходьба відрізняється технікою: відсутня фаза «польоту», тобто, одна або обидві ноги спортсмена завжди повинні мати контакт з поверхнею. Кроки мають бути широкими, а руки – обов'язково зігнутими в ліктях.

 Спортивна ходьба для початківців

Спортивною ходьбою може займатися будь-яка людина, що не втратила здатності пересуватися. Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Фахівці вважають, що спортивна ходьба навіть корисніша, ніж біг, вона має вплив загального зміцнення на організм, при цьому  ходаки менше втомлюються. Особливо спортивна ходьба корисна для дівчат, так як добре виправляє статуру.

 

Негативний вплив на організм людини відсутності активного способу життя

Відсутність фізичних і динамічних навантажень на організм людини, особливо в похилому віці, призводить до незворотних змін. Усе більш яскраво видно вікові зміни: загальний стан нервової, серцево-судинної, опорно-рухової та інших систем організму змінюється не в кращий бік.

Щодня вмирають клітини тіла, кровоносні судини, сухожилля, сполучна тканина втрачають колишню еластичність. Функціонування організму погіршується. Реакції тіла вже не ті, м'язи слабшають, зазнають змін суглоби і кістки. Робота серця зменшує темп, кровообіг менш інтенсивний, відбуваються процеси дегенерації печінки, нирок, травної системи.

Такі внутрішні зміни тіла незмінно відбиваються на зовнішності: шкіра покривається зморшками, з'являються пігментні плями. Волосся набуває сивини, часто випадають зуби. Не буду більш нагнітати негатив (сам такий, мені вже 72-й рік 😊 ).

Але, але!

 

Старість – це час спокою та споглядання. Незважаючи на те, що фізичні дії швидко призводять до стомлення, літнім людям, та й не тільки літнім, вкрай корисно здійснювати щоденні прогулянки, періодично подорожувати. Нерідко і після 70 років багато хто продовжує бути прикладом для молодого покоління, залишаючись активним і затребуваним, веде здоровий спосіб життя, піклується про зовнішність, має багатий життєвий досвід і з радістю ділиться своїми спостереженнями.

Слід також пам'ятати, що на здоров'я літніх людей великий вплив мають атмосфера вдома, взаємини з близькими, турбота рідних, корисна їжа і, звичайно ж, фізичні навантаження, оздоровча ходьба в першу чергу!

Повторюсь ще раз: РУХ – ЦЕ ЖИТТЯ!

З повагою і найкращими побажаннями, Віталій Сердюк – пенсіонер, діючий бігун, орієнтувальник, турист і блогер.

Віталій Сердюк – автор блогу


Коментарі

Від {{ com.user.name }} {{ com.user.lastname }}, {{ com.created_at }}
{{ com.content }}

Від {{ child.user.name }} {{ child.user.lastname }}, {{ child.created_at }}
{{ child.content }}



Зареєструйтесь, щоб мати можливість коментувати

Реєстрація