Віталій Сердюк: Як почати бігати з весни


Привіт, друзі! Хоча надворі ще місяць лютий, і Морозко остаточно не здав свої позиції, проте в повітрі вже запахло весною. То ж  пора починати тренуватися на місцевості.

В минулих моїх блогах ми з вами багато говорили про корисність та ефективність оздоровчого бігу, як засобу поліпшити ваше здоров'я.

Про те, як треба одягатися на бігове тренування, яке взуття найбільш підходить для конкретних бігових занять. Підійшла  черга поговорити і про саме тренування.

На шляху освоєння оздоровчого бігу нам належить подолати багато тернистих перешкод. Не відразу ви отримаєте високі результати, та й старі хвороби, які у вас були, не відступлять від вас в перші ж місяці бігових тренувань.

 

Користь від бігу

Що може бути приємнішим, ніж прогулянка по весняному парку? Тільки пробіжка! Це заняття не тільки заряджає додатковою енергією, а й підвищує загальний тонус організму, а також сприяє схудненню. Крім цього, під час пробіжок значно збільшується швидкість кровообігу, а ваші легені інтенсивніше насичуються киснем.

Завдяки пробіжці посилюється виділення ендорфінів організмом. Заняття біговими вправами на свіжому повітрі гарантують додаткову порцію позитивних емоцій на весь день, а то й на кілька днів.

Весна - ідеальний час і довгоочікувана пора для того, щоб розпочати бігові тренування. Коли, нарешті, сніг розтане і можна бігати по сухому асфальту.

10347_max

За яким планом слід починати пробіжки з весни бігунам-початківцям?

У тому випадку, якщо ви прийняли рішення почати займатися бігом цієї весни, раджу краще виходити на пробіжки з середини березня- початку квітня.

В цей час ви зможете почати освоювати техніку бігу і розвивати витривалість, та й сонячних днів в цей час вже  досить багато.

У тому випадку, якщо до цього ви зовсім не займалися спортом, то вам необхідно протягом тижня проводити не більше трьох - чотирьох пробіжок. Поступаючи подібним чином, ви поступово зможете набрати форму і при цьому уникнути перетренованості організму.

 

Порада!

Вирішивши бігати чотири рази на тиждень, робіть два заняття нетривалими за часовим відрізком, але з більш високим темпом. Другі  два тренування слід проводити протягом більш тривалого часу, але при цьому бігати з низькою швидкістю.

У тому випадку, якщо через слабкість м'язів або дихальної системи вам складно підтримувати такий високий тренувальний режим, тоді тривалі пробіжки можна замінити швидкою ходьбою.

Однак, здійснюючи ходьбу замість бігу, уважно стежте за тим, щоб кількість серцевих скорочень не перевищувало 110-120 ударів за хвилину.

Якщо ви розпочнете займатися бігом цієї весни, то пам'ятайте про те, що ваші тренування повинні починатися з ходьби. При цьому ходити потрібно протягом 10 хвилин і тільки після цього переходити на біг. Закінчуватися бігове тренування також повинне ходьбою.

 

Як краще -  бігати по м'якій брудній поверхні чи бігати по асфальту?

Найкраще бігати по м'яких, але сухих ґрунтових стежках в парку: таке покриття знижує навантаження на суглоби і хребет куди краще, ніж жорстка гума або асфальт. Добре тренуватися і на доріжках стадіону - не прогумованих, а тартанових.

file. біг

Однак якщо у вас немає такої можливості, то з двох зол - більш тверда, але менш слизька поверхня асфальту або м'який ґрунт  - доцільніше вибрати перше. По-перше, бруд є бруд, і чергове прання бігової екіпіровки і кросівок не приносять задоволення. По-друге, на м'якій і мокрій ґрунтовій доріжці ризик отримати травму набагато вищий: досить неправильно поставити стопу при приземленні, зачепитися за корінь, просто послизнутися і впасти.

Навесні найкраще бігати по центральних вулицях, де тротуари прибираються набагато частіше, і тому бруду і калюж там значно менше.

Само собою, бігати вздовж автостради не найкраща затія. Крім того, що дихати чадним газом дуже важко, так ще і кожна друга машина загрожує облити з ніг до голови.

Можна бігати в парках, але  парки зазвичай не бувають надто великими, а кільця бігати не кожен захоче. А по-друге, в парках багато людей, і якщо не забруднишся сам, то обов'язково забрудниш інших.

У плані техніки бігу немає ніяких особливостей. За винятком того, що не намагайтеся бігати тільки на передній частині стопи. Дороги все ще залишаються слизькими. Найкраще бігти перекатом з п'яти на носок.

Не ризикуйте перестрибувати калюжі, тому що під водою може опинитися лід, стрибнувши на який ви відразу ж опинитеся лежати в цій же калюжі. Краще просто вибирайте більш чи менш сухі ділянки. Простіше оббігти, ніж перестрибнути.

 

Весна. Важко знайти кращий час, щоб встати з дивану і поставити спортивні цілі на рік.

Що потрібно зробити зараз, щоб досягти мети? Взагалі кажучи, порада, з якою напевно погодиться абсолютна більшість, але виконає її менша частина бажаючих розпочати активний спосіб життя з понеділка: перевірити свій організм у лікаря (краще – у спортивного), який підкаже, на що звернути особливу увагу при підвищенні рівня фізичної активності, до яких, проводячи аналогію з техоглядом автомобіля, деталей організму варто поставитися з більшою передбачливістю. Можливо, доведеться вносити корективи в харчування, наприклад, додати відсутні вітаміни, мікроелементи тощо.

 

Важливо!

file_2

Непогано б скласти приблизний план підготовки до майбутнього забігу (на основі наявних в інтернеті або за допомогою компетентного фахівця), вносячи в нього поправки по ходу здійснення.

Свої ідеї, наміри і плани варто обов'язково записати: вони будуть потрапляти на очі і додатково мотивувати. Також варто перевірити свої бігові одяг і взуття перед початком бігового сезону: можливо, щось зносилося або стало незручним - щоб безпосередньо напередодні першого тренування не виявилося, що піти-то на нього нема в чому.

 

Як одягатися для бігу навесні

Весною вранці часто трапляються заморозки, а температура підвищується після сходу сонця

В такому випадку краще одягти  тайтси, футболку (або термічну футболку), вітрову куртку, шапку, рукавички.

Любителям ранкових пробіжок добре знайомий цей варіант погоди. На зміну зимовій морозній погоді в середині тренування приходить «спекотне літо». Діяти тут потрібно в зворотному порядку - знімати з себе зайві шари.

Стартуємо в довгих тайтсах, футболці чи термофутболці, на яку надягаємо футболку з довгим рукавом або вітрову куртку. Не забуваємо про шапку і рукавички. З підвищенням температури знімаємо шапку, потім рукавички, вітровку. Не варто чекати теплового удару, краще передбачити все заздалегідь.

Зайві речі можна акуратно згорнути і зав'язати на поясі. Але не перетягуйте вузол - це може привести до поганої циркуляції крові.

І не забувайте про шкарпетки. Варіанти літніх укорочених шкарпеток можна чергувати з більш довгими зимовими, які закривають щиколотку, а іноді і гомілку. У холодну погоду підійдуть гетри або компресійні гольфи.

В сльотаву, дощову погоду ідеальний варіант верхнього одягу - нейлонова водонепроникна вітрова куртка такі ж спортивні штани. Навіть якщо вас хтось оббризкає, то з нейлонової тканини буде легко все це змити, і при цьому вона не промокне.

Що стосується взуття, то, по-перше, бігайте в закритих кросівках, які зшиті не з сітчастої тканини. По-друге, по можливості надягайте целофанові пакети на ноги, перш ніж надіти кросівок. Так ви збережете ноги від намокання.

file

Звичайно, в таких пакетах ноги потіють і все одно ви прибіжете додому з мокрими ногами. Але існує велика різниця між тим, що ноги мокли від холодної брудної води і від власного поту.

Ні в якому разі не бігайте в таку погоду в кедах з тканини, інакше ваші ноги промокнуть вже на самому початку пробіжки і ви можете застудитись.

Але ранньою весною все ж  діє основне правило - як не старайся оббігати калюжі, а будеш все одно мокрим.

 

Як почати бігати навесні, якщо ви вже раніше займались пробіжками?

Як впливає тривала перерва (4-5 місяців) в тренуваннях на фізичну форму?

Звичайно, від такого тривалого відпочинку, а краще сказати, простою в тренувальному процесі, форма краще не стане. Не варто розраховувати навіть на те, що при мінімумі або відсутності фізичних навантажень вона залишиться на колишньому рівні.

По правді кажучи, кожен, кого торкнулася проблема неможливості або небажання бігати в зимовий період, відчуває ознаки спаду на собі.

Це і велика стомлюваність, занепад сил і настрою, зниження рівня імунітету і набір маси тіла (явно не м'язової).

 

Важливо!

Потрібно бути готовим, що весняно-літній сезон доведеться почати практично з нуля. Однак при грамотному і зваженому підході до тренувань досягти колишнього рівня підготовки можна набагато простіше і швидше, ніж якби ви дійсно тільки починали бігати - так проявляється горезвісна м'язова пам'ять.

 

Як оцінити свій рівень підготовки на початку сезону?

Щоб оцінити загальний рівень фізичної підготовки, самим універсальним засобом є вимір пульсу в спокійному стані - не відразу після їжі, не після фізичних навантажень, не після важкого робочого дня або якогось стресу (у всіх подібних випадках пульс буде підвищено), а в той момент, коли ви відчуваєте себе розслаблено. Для чоловіків від 20 до 60 років пульс при середньому рівні фізичної підготовки варіюється в межах від 60 до 85 ударів в хвилину, для жінок - від 65 до 90 ударів в хвилину. Відповідно, про низький рівень свідчать більш високі значення пульсу.

В якості альтернативного або додаткового способу визначення рівня фізичної підготовки може служити вимірювання пульсу при підйомі по сходах на четвертий-п'ятий поверх. З'явилася сильна задишка? Пульс вище 140-145 ударів в хвилину? Значить, справи погані - це навіть не рівень середньої фізпідготовки.

Для трохи більш просунутих любителів бігу можливий і такий тест: потрібно пробігти в спокійному темпі - трохи швидше швидкої ходьби - свій звичайний розминку маршрут (1-3 км, не більше), який зазвичай не доставив би особливих проблем.

Знову ж високий пульс, сильна задишка, біль у боці і інші неприємні відчуття в організмі, які не можна виправдати поганою погодою або незручними кросівками - це сигнал про те, що колишня бігова форма загублена.

Втім, не сумуйте: вона обов'язково повернеться.

 

Як взагалі починати бігати після перерви: як часто і на які дистанції бігати?

На що варто звернути особливу увагу? З чим бути обережніше?

Як мінімум перші півтора-два тижні не варто кидатися з місця в кар'єр, намагаючись надолужити згаяне, а витратити цей час на приведення організму в порядок і готовність до частих тренувань.

Починати бігати в ці дні потрібно так, ніби раніше ви ніколи не бігали: під час подолання маршруту для розминки чергувати легкий біг з ходьбою, велику увагу приділяти розминці, заминці (легкому бігу протягом невеликого проміжку часу і розтяжці в кінці тренування), а також розбавляти тренування вправами на підвищення загальної фізичної підготовки (ЗФП) і  спеціальними біговими вправами (СБВ).

У ці дні оптимально тренуватися через день, можливо і трохи частіше, але обов'язково організовувати день відпочинку після двох послідовних днів тренувань.

Цілком можливо, виникне відчуття, що ви можете звернути гори і пробігти марафон вже завтра, але м'язи, зв'язки, суглоби, нервова система і система кровообігу після декількох місяців блаженної ліні до цього не готові зовсім - про них теж потрібно подумати і бути обережними.

 

Порада!

При появі перших ознак відновлення форми (тобто, коли самопочуття під час і після тренувань стане відчутно кращим) варто поступово скорочувати періоди ходьби і додавати кілометраж безперервного бігу на 10-25% протягом тижня: від 1,5 км переходити до пробіжки на 1.8 - 2 км, від 3 км - до 3,5-4 км. Якщо виникає відчуття, що тривалість пробіжки зростає занадто швидко, варто або додавати буквально по 50-100 м до попереднього результату (загальний кілометраж все одно виростає!), або зупинитися на пару тренувань на тій дистанції, подолання якої не супроводжується негативним настроєм.

Для підвищення рівня техніки бігу, по-хорошому, потрібен грамотний погляд з боку, але, якщо можливості або бажання залучати тренера немає, можна підкріплювати тренування виконанням СБВ, які швидше піднімуть рівень ОФП.

Допомогти відстежувати свій прогрес і звіряти його з колишніми результатами може спортивний щоденник, для якого настав самий час. Завести його варто хоча б з прицілом на майбутнє, щоб бачити, який тип роботи здатний повернути форму після зими.

Крім фізичних, тут є і чисто психологічний аспект: щоб привести тіло в форму, процес повинен приносити задоволення. Вами повинно рухати прагнення цієї форми досягти, а не бажання плюнути на тренування і повернутися до бездіяльності.

Тому, якщо складається враження (підкріплене об'єктивними ознаками погіршення самопочуття), що навантаження занадто високі, а неприємних відчуттів більше, ніж позитивних емоцій, тренування потрібно акуратно підвести до завершення і скорегувати тренувальний план. У цьому немає нічого страшного: вийти на колишній рівень вийде в будь-якому випадку, нехай і трохи пізніше запланованого.

Разом з тим надто жаліти себе теж не потрібно: в кінці кінців, щоб впевнено йти вперед, потрібно долати себе. Для цього можна ще до виходу на своє перше тренування виписати причини, які спонукають вас повернутися в лад, і звертатися до списку при появі відмовок. Дорогу здолає той, хто біжить!

 

Розминка

Розминка є обов'язковою умовою безпечної і корисної для здоров'я пробіжки. Вона не тільки покращує кровообіг, а й стимулює виділення спеціального мастила, яке захищає суглоби під час руху.

 

Протипоказання

Пробіжки можуть бути небезпечні для людей, які мають хронічні захворювання. З особливою обережністю необхідно ставитися до бігу особам з хворобами серцево-судинної системи і суглобів. Якщо ви сумніваєтеся, можна вам займатися бігом чи ні, обов'язково проконсультуйтеся із лікарем.


Коментарі

Від {{ com.user.name }} {{ com.user.lastname }}, {{ com.created_at }}
{{ com.content }}

Від {{ child.user.name }} {{ child.user.lastname }}, {{ child.created_at }}
{{ child.content }}



Зареєструйтесь, щоб мати можливість коментувати

Реєстрація