Лайфхаки для самозаспокоєння після обстрілів і трагедій
Колаж ЗМІСТу
Війна приносить як руйнування, так і глибокі психологічні травми.
Після пережитих обстрілів чи вибухів людина може відчувати тривожність, страх, безпорадність. Проте існують методи, які допомагають знизити рівень стресу та повернути відчуття контролю над ситуацією.
1. Дихальні вправи.
Дихання є найпростішим та найефективнішим способом заспокоїтися. Коли людина нервує, її дихання стає швидким і поверхневим. Важливо навчитися контролювати своє дихання через прості вправи:
- Глибоке дихання: вдихніть через ніс, порахуйте до чотирьох, затримайте дихання на чотири секунди, а потім повільно видихніть через рот на рахунок чотири. Повторіть кілька разів.
- Дихання «квадрат»: уявіть собі квадрат. Вдихніть на рахунок чотири, затримайте дихання на чотири секунди, видихніть на рахунок чотири і знову затримайте дихання на чотири секунди.
2. Заземлення.
Ця проста вправа, техніка «5-4-3-2-1», допомагає повернутися до реальності та відволікає, коли є тривожність:
- Назвіть п'ять речей, які ви бачите навколо.
- Торкніться чотирьох різних предметів.
- Прислухайтеся до трьох різних звуків.
- Відчуйте два різних запахи.
- Скуштуйте щось або згадайте смак улюбленої страви.
3. Фізична активність.
Після стресових подій тіло накопичує напругу, яку необхідно звільнити. Простий спосіб – фізична активність:
- Прогулянка на свіжому повітрі розслабляє, насичує організм киснем та знижує рівень кортизолу.
- Легкі фізичні вправи, розтяжка чи йога допоможуть зняти м'язову напругу та відновити психоемоційний баланс.
4. Практика усвідомленості.
Спробуйте сфокусуватися на простих повсякденних речах: як відчувається ваше тіло, які відчуття виникають під час вживання їжі, чи як вода тече по вашим рукам, коли ви миєте посуд.
5. Самомасаж.
Легкий масаж може допомогти зняти фізичну напругу і заспокоїти нервову систему. Можна масажувати власні руки, шию чи обличчя. Особливу увагу варто приділити масажу скронь – це допоможе зняти головний біль та втому.
6. Обмеження інформації.
Важливо зменшити кількість інформації з новин чи соцмереж, щоб зменшити тривожність. Виділіть час, коли перевіряєте новини, але намагайтеся не робити це постійно. І обирайте надійні джерела інформації, щоб уникнути паніки.
7. Соціальна підтримка.
Не залишайтеся наодинці з вашими переживаннями. Спілкування з близькими допоможе відчути підтримку та зрозуміти, що ви не самотні у своїх почуттях. Поділіться думками або просто проведіть час разом.
8. Креативні техніки.
Малювання, письмо чи інші творчі заняття можуть допомогти висловити емоції, які важко озвучити. Навіть простий малюнок чи запис у щоденнику є способом виплеснути напругу.
9. Ритуали безпеки.
Впровадження ритуалів, які надають відчуття контролю, є важливим елементом відновлення: регулярне приготування чаю, читання перед сном або медитація.
Дайте собі час для відновлення! І не чекайте, що всі симптоми стресу зникнуть одразу. Пам'ятайте: звернення до професійного психолога є корисним кроком на шляху до відновлення психічного здоров'я.
Центр допомоги врятованим у Полтаві створено за ініціативи Офісу Віцепрем’єр-міністерки з питань європейської та євроатлантичної інтеграції, сприяння Урядової Уповноваженої з питань гендерної політики, у партнерстві з UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення в Україні, завдяки фінансовій підтримці урядів Австрії, Бельгії, Іспанії, Швеції у співпраці з Полтавською обласною державною адміністрацією, Полтавською міською радою та ГО «Інноваційні соціальні рішення».