Віталій Сердюк: Розминка і заминка – обов’язкова складова пробіжки


Привіт, шановні читачі! В останньому моєму блозі ми з вами говорили про те, як почати бігати з весни.  Зараз саме час продовжити це захоплення. Більшість з вас, думаю, знають і розуміють, що  важливою частиною бігових тренувань являються розминка і заминка. Пропоную більш детальну інформацію про ці складові бігу.

 

Розминка

Загалом, це процедура така, без якої бігати краще не починайте. Тому як в противному разі можливі неприємні наслідки. Вже я то знаю, переконувався в жалюгідності цих самих наслідків не один раз.

А можна ж і без неї обійтися, - очікую від вас і таке почути. - Побіжу я потихеньку, в дорозі і розімнуся.

Побігти, звичайно, у вас вийде. Але організм до майбутнього м'язового і дихального навантаження толком не підготується, збудливість центральної нервової системи оптимально не зросте, і все це в результаті може запросто призвести вас до елементарної спортивної травми.

Тож спробуємо!

razminka-5

Тривалість нашої розминки буде від 5 - 10 до 20 - 25 хвилин в залежності від виду тренування. Чим довша запланована дистанція, тим коротшою повинна бути розминка. Це в першу чергу стосується спортсменів, або професійних бігунів.

А у нас, шанувальників оздоровчого бігу (сподіваюся, тут саме такі і зібралися?), розминка перед бігом зазвичай не перевищує 10 - 15 хвилин. Цілком цього часу достатньо, щоб наші м'язи розігріти і підготувати до майбутньої роботи дихальну і кровоносну систему.

Тим більше, що у нас, бігунів-любителів практично половина дистанції власне розминкою і є, тому що у людей нетренованих і в зрілому віці організм адаптується до навантажень набагато повільніше, ніж у молодих бігунів.

 З цієї причини багато шанувальників повільного бігу проводити розминку не вважають справою необхідною.

І все-таки, розминку, і в першу чергу, вправи, що розтягують м'язи, для черевного преса і на гнучкість, виконувати треба.

В такому випадку ви гарантовано обережете себе під час бігу від несподіваних розтягувань, надривів м'язів, пошкоджень ахіллового сухожилля та інших неприємних травм.

Але при цьому розминка ні в якому разі не повинна викликати стомлення! Якщо у вас після недавніх травм хворі м'язи або суглоби, зафіксуйте їх тейпами, наколінниками, еластичними бинтами або іншими спеціальними обмежувачами.

Кожен любитель оздоровчого бігу повинен виробити звичку, підібрати особистий комплект вправ для розминки. Важливо, щоб розминка не ставала довшою від самого тренувального заняття.

Кілька порад для розминки:

  • Якщо ви робите пробіжку вранці, коли організм ще не прокинувся, то розминатися потрібно з особливою ретельністю.
  • Спочатку ходьба сто-двісті метрів звичайним кроком. Якщо ви бігаєте на стадіоні або в лісі, то ця розминка відбувається по шляху туди.
  • Темп ходьби потрібно поступово збільшувати, другі двісті метрів треба подолати швидше, ніж перші.
  • Завершивши ходьбу, виберіть зручне для вас місце, де ви зможете виконати вправи загально-фізичної підготовки.
  • Відразу перед пробіжкою не можна розтягуватися - м'язи не готові і можна легко отримати травму!
  • Щоб розігріти м'язи, тренування зазвичай починають з легкої пробіжки протягом 15-20 хвилин на низькому пульсі (120-140 ударів в хвилину), потім виконуються обертання, махи, динамічна і статична розтяжка. Це буде повноцінною комплексною розминкою.
  • Завершальним етапом розминки повинна бути попередня пробіжка. Почніть з самого повільного темпу, поступово додаючи швидкість.

30sports-fitness

Ось приклад вправ  для розминки перед бігом:

  • Шия. Випрямивши спину, робіть повільні, плавні обертальні рухи головою - 15-20 разів на один бік і стільки ж в інший. Ця вправа допоможе розім'яти верхній відділ хребта і поліпшити кровопостачання мозку.
  • Плечовий пояс. Стоячи прямо, плавно піднімайте руки через сторони вгору, здійснюючи це рух на вдиху. У верхній точці, набравши в легені якомога більше повітря, затримайтеся на 1-2 секунди, і швидко опустіть руки, зробивши потужний видих. Повторіть 20-25 разів. Вправа розминає плечові суглоби і готує легкі до бігу.
  • Плечовий пояс, грудний і поперековий відділи хребта. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей. Руки розставте в сторони. Нахиляючись вперед, по черзі торкайтеся правою рукою лівого носка, а лівою - правого. Ноги намагайтеся не згинати в колінах. Повторіть по 20 разів на кожну сторону.
  • Хребет. Встаньте прямо, руки складіть перед собою так, немов сидите за шкільною партою. Плавно поверніть корпус вліво, ніби вас покликали, а ви обертаєтеся. Голову намагайтеся максимально повернути назад, а таз зберігати нерухомим. Ліву руку при цьому теж відведіть назад. Повторіть те ж саме для правої сторони. Виконуйте по черзі, по 15-20 повторень на кожну сторону.
  • Поперек, тазостегнові суглоби. Ноги поставте на ширині плечей, руки упріть в боки. Здійснюйте обертальні рухи тазом - 15 раз вліво, 15 вправо.
  • Поперек. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі, тільки обертальні рухи потрібно здійснювати корпусом, максимально нахиляючись вперед, назад і в сторони.
  • Колінні суглоби. Встаньте прямо, одну ногу витягніть перед собою і зігніть в коліні. Здійснюйте обертальні рухи гомілкою - 15 разів вліво і стільки ж вправо. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Якщо вам важко тримати рівновагу, притримуйтеся рукою за опору.
  • Гомілковостопні суглоби. Робіть обертальні рухи ступні - спочатку 15 вліво, потім вправо. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
  • Тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Носки розгорніть трохи в сторони. Присідайте, не відриваючи п'ять від землі і не виводячи коліна за лінію носків. Кількість повторень - 20-25.
  • Після розминки. Не біжіть відразу - пройдіть в швидкому темпі 100-200 метрів. При цьому намагайтеся активно рухати руками, як лижник, щоб зберігати злегка прискорений пульс - так тіло буде ідеально підготовлено до бігу.

Під час розминок занять ВАЖЛИВО налаштуватися психологічно, підготуватися до майбутнього заняття морально.

Наприклад, під час дощу налаштовувати себе так:

 - Яка чудова погода! Пориви вітру охолоджують моє розпалене тіло, розносять віялом бризки, які тисячами дощинок будуть мене освіжати під час подальшого стрімкого бігу!

Або в спекотну погоду:

- Як яскраво і зазивно світить улюблене сонечко! Так, нехай на дистанції спекотно, але я під час бігу буду дихати всіма клітинами свого тіла, а досягнувши фінішу, занурюся в п'янкий бальзам прохолодного душу (або буду з задоволенням пірнати в прозорих водах басейну)!

Я переконав вас? Гайда на розминку і побігли!

3

Заминка

Якщо розминку більшість з нас ще виконує, то на заминку і розтяжку після тренування дуже багато бігунів часу не приділяють. Це велика помилка, яка призводить до серйозних проблем.

Давайте спочатку поговоримо про таку важливу частину тренування як заминка.

Так, так, ви правильно прочитали, і я не помилився. Заминка теж є значущою частиною будь-якого тренування. Якщо у вас після бігових занять виникає бажання негайно впасти на диван, то зроблена заминка, поза всяким сумнівом, дозволить оцінити її ефективність. Зробивши її, ви обов'язково знизите неприємні відчуття після тренування, а саме - жорсткість і болі в м'язах.

Заминка повинна включати в себе 5-10 хвилин ходьби і повільного бігу в кінці тренувального заняття, а також розтяжки - вправи на розтягування основних груп м'язів. Відомо таке правило: чим активніше проведено тренування, тим сильніше ваше тіло вимагає заминку. Є ряд вагомих аргументів для введення заминки в тренувальний план.

Вони такі.

 

Позбавлення від запаморочення

Головний і найвагоміший аргумент на підтримку заминки це той факт, що біг підтюпцем, який використовується в заминці, поступово і плавно зменшує частоту серцевих скорочень практично до  величини цього контрольованого показника в стані спокою.

Щоб уникнути цей стан, необхідно надати м'язам можливість попрацювати і після основного заняття, але з набагато меншою інтенсивністю і напруженістю, щоб організмом знову не почали вироблятися токсини. Уповільнений біг, ходьба і вправи на розтягування кращі засоби для ефективного розщеплення токсину, званого молочною кислотою. Тому в заминку і включаються подібні види розслаблення.

Дотримуючись вищенаведеним висновкам, подібна розтяжка вкрай необхідний компонент, і він не повинен упускатися після занять. Обов'язково попрацюйте з усіма основними м'язовими групами, знімаючи з них напруженість, і, якщо є необхідність, зробіть легкий масаж.

При різкій зупинці після проведеного тренування у бігуна припиняється робота м'язової системи, а його серце так швидко перебудуватися не встигає. Воно з великою швидкістю продовжує прокачувати кров, яка в результаті збирається в нижніх кінцівках, і в результаті чого виникає кров'яний дефіцит в інших органах організму, в тому числі, і в мозку.

Тому у багатьох бігунів, які не практикують заминку, після тривалої пробіжки, особливо супроводжуваної фінішним спуртом, настає запаморочення і навіть непритомність.

Пригадую випадок з особистої практики. Трапився  він зі мною на одному з чемпіонатів України зі спортивного орієнтування. Як правило, старти в цьому виді спорту інтервальні, тобто орієнтувальники вирушають на дистанцію не разом, а один за одним з певним часовим проміжком, тобто інтервалом.

У той день за жеребом я стартував на дистанції пізно, по стартовому протоколу  одним з останніх. А дистанція була довгою, більше 10 кілометрів. Фінішувавши з пристойною швидкістю і не зробивши заминки (наша команда вже очікувала мене в автобусі), я поспішив прийняти душ. Не знаю точно, що зі мною там було, але схаменувся вже на галявині, куди мене під руки привели колеги по захопленню.

 

Зниження м'язових болів

Заминка зменшує і схильність до закріпачення м'язових тканин після тренувальних навантажень.

Ваш організм під час бігу  виробляє токсини. Вони обов'язково повинні бути нейтралізовані, щоб уникнути серйозних болів в м'язах. Будь-яка м'язова активність, в першу чергу, вправи, пов'язані зі збільшеним споживанням кисню, виробляє токсин, званий молочною кислотою. Якщо молочну кислоту під час тренувальних занять або змагання не розщеплювати, то вона визве великий дискомфорт. У підсумку ви будете протягом декількох днів відчувати гостру м'язову біль.

Вправи для заминки після бігу

  • Упріться руками в будь-яку опору (наприклад, в стіну) так, немов штовхаєте її вперед. Одну ногу при цьому відставте назад і щільно притисніть п'яту до землі. Нахиляйтеся вперед, відчуваючи розтягування литкового м'яза. Коли воно досягне максимуму, затримайтеся на 15-20 секунд у такому положенні. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
  • Стоячи, зігніть одну ногу в коліні і притисніть п'яту до сідниць. Нахиліть корпус вперед, щоб розтягнути м'язи передньої поверхні стегна. У точці максимального розтягування затримайтеся на 15-20 секунд, повторіть для іншої ноги. Поставте ноги трохи вужче ширини плечей. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягтися руками до шкарпеток. Чи не згинайте ноги в колінах.
  • Стоячи прямо, складіть руки на потилиці. Нахиляйтеся почергово вліво і вправо, кожен раз затримуючись в кінцевій точці на 5 секунд. Повторіть по 3-4 рази на кожну сторону.

 

Розтяжка або стретчінг

Уявіть собі гумову стрічку, яка просто лежить на столі. Ви намагаєтеся розтягнути її, і вона обов'язково після вашої спроби стискається. Однак з кожною новою спробою вам вдається розтягнути стрічку все більше і більше. Наші м'язи можна порівняти з гумою. Чим більше ми намагаємося розтягнути їх, тим гнучкіше і сильніше вони стають.

calentamiento-deportivo-estiramiento

 

Поза танцівниці

Розтяжка збільшує діапазон руху і гнучкості. Ігноруючи розтяжки, ви знижуєте рухливість суглобів і м'язів, що збільшує ризик отримання травми. Особливо це стосується бігунів, які дають постійне навантаження на м'язи ніг.

Зниження гнучкості в суглобах і м'язах веде до зміни біомеханіки або порушення їх нормального функціонування і зростання напруженості в сухожиллях.

Наприклад, закріпачення чотириглавого м'яза сприятиме розвитку тендиніту (запалення сухожилля), тому що напружені м'язи будуть тягнути сухожилля до надколінної частини, створюючи тим самим підвищену напругу, запалення і біль. Щоб розтягнути після тренування чотириглаві і навколишні їх м'язи, достатньо 5 хвилин. Цього буде досить, щоб запобігти запаленню.

6

 

Будова коліна

Але через подібну «забудькуватість» у багатьох бігунів згиначі стегна і підколінні сухожилля дуже жорсткі, що часто призводить до болі в колінах. У таких випадках хворим призначають вправи на зміцнення і розтягування чотириглавого м'яза стегна, згиначів стегна і підколінних сухожиль - всі ці м'язи безпосередньо впливають на стан надколінка. Якщо вони розтягуються так, що будуть тягнути, то їх робота буде приносити більше шкоди, ніж користі. Це особливо важливо в холодну погоду, коли температура повітря опускається і м'язи стають більш жорсткими, що збільшує ризик отримання травм.

Всі м'язи взаємопов'язані. Жорсткість одного з них впливає на сусідні, а вони, в свою чергу, - на сусідніх, і так по ланцюжку вплив поширюється на все ваше тіло.

Через те, що вам лінь виділити 5 хвилин після тренування на розтяжки, ви терпите біль і страждання.

Розтяжка повинна бути м'якою, без ривків. Інакше можна пошкодити м'язи і сухожилля, заробити мікронадриви або більш значні травми. В результаті таких травм м'язи стають більш грубими і жорсткими. Розтягувати їх потім буде дуже складно. Під час розтягування необхідно утримувати позу протягом 20-60 секунд і повторювати кожну вправу по 3 рази.

Основні групи м'язів, які бажано розтягувати після кожного тренування:

чотириглавий м'яз стегна;

підколінні сухожилля;

ікри;

м'язи поперекового відділу;

сідничні м'язи;

м'язи - згиначі стегна / паху;

грушоподібний м'яз.

8

Відеоролик про розтягнення чотириглавого м'яза стегна (квадрицепсу) https://youtu.be/CZBKSOtyssM

 Нових і цікавих вам бігових маршрутів, всім бігу без травм і захворювань!

З повагою, Віталій Сердюк


Коментарі

Від {{ com.user.name }} {{ com.user.lastname }}, {{ com.created_at }}
{{ com.content }}

Від {{ child.user.name }} {{ child.user.lastname }}, {{ child.created_at }}
{{ child.content }}



Зареєструйтесь, щоб мати можливість коментувати

Реєстрація